孕期1-9月营养食谱合集‼️补铁补钙｜做法简单

在孕期时，孕妈妈的摄入的营养变得很关键，不仅要满足自己的日常营养，还要给胎儿提供营养和能量‼️ 我把孕期吃的食谱，整理成表格分享给准妈妈们，平时不知道吃什么可以参考了～ ✅富含叶酸的食物: 叶酸即维生素B9 🥬蔬菜：菠菜、西兰花、生菜、莴苣、油菜、小白菜、青菜、胡萝卜，且大部分绿叶蔬菜的叶酸含量均比较高 🍎水果：苹果、樱桃、蓝莓、柚子、猕猴桃、火龙果、香蕉、橙子、椰子、葡萄、圣女果 ‼️注：一般每天都要吃一个苹果（安胎冠军），再搭配些其他水果 ✅富含蛋白质的食物 🥩畜/禽类，鸡、鸭、鹅、牛、羊、猪肉 🥚其他：牛奶、羊奶、马奶、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。 🍤海鲜类：如鱼类、虾、蟹。 🥜大豆类：包括黄豆、青豆、黑豆以及豆制品，都含有丰富的蛋白质。 ✅富含铁的食物 🍗动物内脏：猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、猪血、羊血、鸡血、鸭血 🥩瘦肉类食物：比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等 🥬蔬菜类食物：比如黑木耳、菠菜也含有丰富的铁元素。 ‼️注：一般孕期5个月左右，大部分会出现缺铁性贫血，建议先食补，在三餐中多吃一些含铁的食物 ✅富含DHA的食物 🐠鱼类：鳕鱼、三文鱼、鲈鱼、鲳鱼、巴沙鱼、龙利鱼、黄花鱼、鲫鱼、石斑鱼、鲜虾、蛤蜊、扇贝 藻类：紫菜、裙带菜、海带 其他：蛋黄、牛奶、坚果、核桃油、黑芝麻等 ‼️注：鱼类含有丰富的DHA，同时也含有优质蛋白质，对胎儿发育是很有好处的，所以尽量一周吃2-3次鱼类。 ✅富含钙的食物 1⃣️奶制品 ：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐 2⃣️海鲜类：泥鳅、河蚌、虾米、小虾皮、海带、牡蛎 3⃣️蔬菜类：花椰菜、白菜、油菜、甘蓝菜，都含有比较丰富的钙。 ‼️含草酸比较多的蔬菜应该先焯水破坏草酸，如果草酸没有得到去除，和钙形成不溶性的钙盐沉淀，影响钙的吸收。 . ⭕️孕期营养素的作用： 👉叶酸：预防胎儿畸形 👉DHA：视力和智力的发育 👉钙：预防抽筋 👉铁：预防贫血 👉锌：预防胎儿畸形 👉蛋白质：细胞的首要物质 👉碳水化合物:提供能量 👉镁：影响身高 👉维生素A：视力发育 👉维生素C：有助于宝宝皮肤细腻 👉维生素D：促进骨骼发育 ‼️还要其他微量元素，所以平时要摄入食物的多样性！ ❤️愿准妈妈们，产检一路开绿灯~