适合女性的有氧训练 之前我们分享了董老师的文章《空腹有氧不适合女性》，今天继续聊聊——适合女性的有氧训练到底应该怎么做。
01【有氧的意义，不是燃脂，是帮身体恢复】
先说清楚，有氧训练不是指“喘得很厉害”的那种训练。有氧指的是：以氧气为主要供能方式的训练，常见的有慢跑、骑车、快走、游泳、爬坡、椭圆机、跳舞课。强度在“能说话但不能唱歌”之间，持续时间在 30 分钟以上。
很多人以为有氧就是“减脂专用”，其实真不是。
有氧训练的核心作用，是帮身体恢复，养线粒体，调节神经，修复系统。如果练得太猛、太累、没恢复过来，最先出问题的就是线粒体。一旦线粒体掉链子，能量产不出来，人就一直觉得累，越练越虚。低强度的 Zone 2 有氧可以刺激线粒体复制。新线粒体多了，能量就充足，恢复才快，状态才好。
另外，有氧还能拉高副交感神经的活性。神经系统一放松，睡眠质量就上来，恢复速度就变快。
所以，有氧训练非常有价值，但别再把它当“减脂课”。它本质上是“调整系统”，不是“刷卡路里”。
02 【具体怎么练】
Dr. Stacy Sims 在访谈里给了很实在的建议。
1️⃣ 冲刺间歇（SIT）
她特别推荐 “Sprint Interval Training” 这种练法：
——全力冲刺 30 秒以内
——然后休息 1.5 到 2 分钟
——最多做 5 轮就够了
冲刺的动作可以是跑步、壶铃摆、深蹲、跳跃箭步蹲。关键是要全力，别温柔。练完得有“练过”的感觉。这种方式不是为了燃脂，而是为了刺激心血管系统，让身体产生强烈适应：提升代谢、调血糖、增强胰岛素敏感性。练对了，能让你更不容易胖、更能抗压。
2️⃣ 步行
她也说了，走路很有用，不是“低效运动”。
——可以稳定血糖
——还能缓解压力
——顺便还能跟朋友聊聊天，不那么封闭
不管多忙，每天散两次步，对身体都是加分项。
3️⃣ 重点：搭配力量训练！
她还特别提醒，女性天生更耐力型，恢复比想象中快。这也意味着，别光做有氧，力量训练也要跟上。肌肉是你代谢的家底，没有它，光靠有氧是不够的。
所以，聪明的做法是：
✅一周 1 到 2 次高强度冲刺
✅再配 2 次 Zone 2 有氧（比如快走、椭圆机）
✅加上 2 到 3 次力量训练
✅留出 1 天不练，让身体收拾战场
03【HIIT 和 SIT，该怎么练才对？】
HIIT 和 SIT 不属于传统意义上的有氧训练。但Stacy Sims 博士认为，高强度间歇训练对女性非常重要，前提是练得对。不是追求“练狠”，而是追求“练对、生理反应对、恢复也跟上”。
她强调，HIIT 和 SIT 是两回事，要分开讲。
1️⃣ SIT（Sprint Interval Training）
她特别推荐 SIT。这种训练短、狠、恢复时间长，但效果非常好。
👉怎么做：
冲刺 30 秒或更短，全力以赴，然后休息 1.5 到 2 分钟。
最多做 5 组就够，强度高的前提下不用追求多。
👉能练什么：
动作可以是短跑冲刺、壶铃摆、深蹲、跳跃箭步蹲，关键是在那 30 秒里逼近你能做到的最大强度。
👉练它的好处：
SIT 能强烈刺激心血管系统，提高代谢、增强脂肪燃烧能力，尤其是能提升胰岛素敏感性，对调节血糖也很有帮助。
2️⃣ HIIT（High-Intensity Interval Training）
她也认可 HIIT，但提醒要做“真正的 HIIT”，别把那种强度不上不下、一直做不停歇的课当成 HIIT。
👉怎么做：
高强度工作 1 到 4 分钟，强度至少要达到最大努力的 80% 以上，然后休息同样时间或更长。
👉跟 SIT 的区别：
HIIT 的时间长一点，强度稍低；SIT 时间短但要爆发，所以 SIT 休息时间也更长，确保你下次还能全力冲刺。
3️⃣ 训练频率怎么安排？
她建议：每周安排 1 到 2 次高强度间歇训练（HIIT 或 SIT 均可）。
不建议天天练高强度，也不建议老待在“中强度区间”。
⚠️ 她特别提醒：
👉别老做中强度有氧：像那种 45 分钟以上、强度不上不下的健身课，很容易拉高皮质醇，又得不到高强度训练的代谢激励，结果反而更容易在腹部堆脂肪。
👉从简单开始：新手一上来别冲刺。可以从斜坡快走开始，慢慢拉高强度。随着心肺和力量跟上，再尝试真正的 HIIT 或 SIT。
👉恢复必须跟上：高强度训练后的恢复时间不是浪费，而是进步的必要条件。休息好了，下一次才能真冲上去。否则每次都在“假冲刺”，累是累了，效果没出来。
04【进阶建议：不仅要练对，还要吃对】
训练效果，除了练得对，吃和补水也得跟上。尤其是女生，能不能恢复好、能不能瘦下去、能不能练得动，吃对了差距非常大。
✅别空腹练
空腹状态下，身体会进入“保守模式”，能量产不出来，还抑制脂肪氧化，对女性尤其不利。有吃的状态下训练，总能量消耗更高，适应性也更好。
✅训练前补一点
——如果上次吃饭已经是两小时以前，建议训练前 30-45 分钟吃点心。
——控制在 150-200 卡左右，包含 15-20 克蛋白，尤其是高强度训练前。
——蛋白质能保护肌肉，减少训练过程中的分解。
✅训练中别硬扛
可以按体重估算该补多少热量：
——跑步时，每磅体重每小时补 0.9 到 1.15 卡。
——骑车或椭圆机这些低冲击运动可补得更多。
——选混合型点心，不要只补碳水，避免胃难受。
✅训练后赶紧补。
——女生的恢复窗口比男性短，只有 30 到 45 分钟。
——这时候必须吃够 25-30 克蛋白（含亮氨酸 3 克左右），再加一点碳水，
——帮助你修复肌肉、补糖原，防止掉进分解代谢状态。
✅补水也要讲策略。
女生比男生更容易热积累，脱水阈值也更低。建议：
——运动中选低糖、高电解质的水
——天热时，提前喝点带钠的水降温
——能量尽量靠吃的补，不要靠高糖饮料
——长时间训练，更要注意别让胃难受
论训练能力，男女是平等的。但女性身体的调节机制更细腻，所以更需要吃得巧、练得准、补得及时。
——————————————————————
很多女生真挺拼的，跳操、慢跑、瑜伽，天天练。还要吃得“特别干净”，生怕不自律了。但身体不是这么运作的，你不可能一直踩油门不踩刹车，恢复，是进步的一部分。
身体是个系统，它要协调，不是永远拼命，训练、吃饭、睡觉，都有其价值。把身体当投资，不当消耗品。接纳自己，反而更容易达到目的地。（cr.董懂动）
运动康复 有氧训练
