长寿饮食密码：20种“养命食材”多吃，20种“伤体雷区”远离，越吃越有活力！ 一、20种“养命食材”，多吃给身体攒能量 1. 多吃杂粮杂豆（黑麦、野米、鹰嘴豆），复合碳水+优质蛋白双补，升糖慢、饱腹感强，还能养肠道菌群； 2. 多吃高纤蔬菜（羽衣甘蓝、罗马生菜、芦笋），膳食纤维比普通蔬菜高3倍，促肠道蠕动，排浊更彻底； 3. 多吃低GI水果（杨梅、油桃、蓝莓），糖分低、花青素足，抗氧化还不扰血糖，每天200-350g刚好； 4. 多吃发酵豆制品（纳豆、味噌、发酵豆干），经过发酵后蛋白更易吸收，还含益生菌，护肠胃超给力； 5. 多吃珍稀菌菇（鸡油菌、牛肝菌、绣球菌），含独特多糖和氨基酸，增强免疫力，煲汤炖菜鲜味儿十足； 6. 多吃平价深海鱼（马鲛鱼、凤尾鱼、秋刀鱼），富含不饱和脂肪酸，护血管还能改善记忆力，清蒸最保营养； 7. 多吃坚果种子（开心果、夏威夷果、奇亚籽），每天一小把（约10g），补维生素E和矿物质，抗疲劳还护心； 8. 多吃药食同源食材（玉竹、沙参、麦冬），煲汤时加几片，滋阴润燥、养护脏腑，适合秋冬补水； 9. 多吃根茎类蔬菜（菱角、茨菇、山药），淀粉含量适中，可当主食替换米饭，健脾养胃还顶饱； 10. 多吃水生蔬菜（莼菜、茭白、菱角），水分足、热量低，含独特植物化合物，清热利湿，夏天吃超舒服； 11. 多吃紫米、黑米等深色谷物，花青素和B族维生素丰富，煮杂粮饭、做粥都合适，养气血还护血管； 12. 多吃新鲜贝类（扇贝、花蛤、蛏子），高蛋白、低脂肪，含锌和硒，增强免疫力，白灼清蒸最健康； 13. 多吃橄榄油、亚麻籽油，不饱和脂肪酸占比超90%，凉拌或低温炒菜，护血管还能降炎症； 14. 多吃南瓜、胡萝卜，含β-胡萝卜素，转化为维生素A后护视力，熟吃比生吃吸收好； 15. 多吃莲子、百合，煮粥时加一把，清心安神、缓解焦虑，睡眠不好的人常吃有改善； 16. 多吃紫菜、裙带菜，含碘和膳食纤维，还能补钾，凉拌或做汤，清肠道还能防水肿； 17. 多吃豌豆苗、香椿芽，春季时令芽菜，维生素C和膳食纤维丰富，清炒凉拌不油腻，解腻又开胃； 18. 多吃黑枸杞、桑葚，泡水或嚼服，含大量花青素，抗氧化、明目，长期看手机的人要多吃； 19. 多吃鸡蛋、鹌鹑蛋，每天1个鸡蛋或3-5个鹌鹑蛋，优质蛋白+卵磷脂，护脑还能补钙质； 20. 多喝淡茶水、柠檬水，绿茶抗氧化、菊花茶清肝明目，每天1500-2000ml，补水还能促进代谢 二、20种“伤体雷区”，远离为健康减负担 1. 不吃含代糖的食品（无糖饮料、代糖饼干、零卡糖果），代糖会扰乱肠道菌群，还可能诱发食欲亢进； 2. 不吃过度腌制的食品（腌菜、腌蛋、腐乳），钠含量超标，长期吃伤肾、升血压，偶尔解馋即可； 3. 不吃含人工色素的食品（彩色糖果、果味饮料、染色糕点），人工色素加重肝肾代谢，没营养还伤脾胃； 4. 不吃高嘌呤的动物内脏（脑、肠、肺），嘌呤含量极高，易引发痛风，尤其是尿酸高的人要忌口； 5. 不吃油炸面食（油饼、炸糕、油条），油脂和热量超标，还产生丙烯酰胺等致癌物，伤肠胃还堵血管； 6. 不吃含防腐剂过多的食品（罐头、方便面、真空包装卤味），防腐剂加重肝肾负担，营养流失还没口感； 7. 不吃辛辣刺激的加工食品（泡椒凤爪、麻辣鸭脖、变态辣零食），高盐高辣，刺激肠胃黏膜，易诱发溃疡； 8. 不吃过黏的食物（糯米糕、驴打滚、麻团），黏性大难消化，脾胃弱的人吃了易腹胀、反酸； 9. 不吃变质的食用油（过期香油、地沟油、反复使用的炸油），含黄曲霉素等致癌物，哪怕没异味也别用； 10. 不吃含酒精的零食（酒心巧克力、醉虾醉蟹、酒糟食品），隐形酒精伤肝脏，还可能影响睡眠； 11. 不吃过甜的水果干（葡萄干、芒果干、荔枝干），糖分浓缩，升糖快还易胖，不如吃新鲜水果； 12. 不吃生冷的加工肉类（生火腿、冷切肠、熏肉），含亚硝酸盐和添加剂，卫生风险高，易引发肠胃不适； 13. 不吃过咸的零食（盐焗坚果、海苔脆、咸味饼干），钠摄入超标，水肿、高血压都找上门； 14. 不吃含植脂末的饮品（速溶咖啡、奶茶、奶昔），植脂末含反式脂肪，伤血管还加速衰老； 15. 不吃发芽的土豆、发青的红薯，含龙葵碱等毒素，易引发恶心、呕吐，绝对不能吃； 16. 不吃过度油炸的零食（薯片、薯条、炸花生），热量超标还产生有害物质，解馋可以但别常吃； 17. 不吃辛辣刺激的火锅、烧烤，高油高盐还上火，刺激咽喉和肠胃，偶尔吃后要多喝温水； 18. 不吃过饱的晚餐，晚餐七八分饱即可，吃太晚、吃太多加重肠胃负担，还影响睡眠质量； 19. 不吃狼吞虎咽的饭，细嚼慢咽不仅能减轻胃压力，还能让大脑及时接收到“饱了”的信号，避免吃多； 20. 不吃街头无卫生保障的小吃（露天烧烤、流动摊贩小吃），细菌、寄生虫多，易食物中毒，风险极高。
