【蛋白质到底摄入多少更合适？】 （ 「南方周末」原创内容 2025年12月15日） 『 世界卫生组织建议，健康成年人每日蛋白质的摄入量以每千克体重0.8-1克为宜。但有学者认为，即便每日每千克体重1克蛋白质的量也不够，应提高到这一标准的两倍以上。 』 文 ｜ 张田勘 含有高脂肪、高糖、高盐成分和多种食品添加剂的超加工食品会刺激大脑的奖励系统，释放多巴胺，带来愉悦感，使人们对这类食物产生强烈依赖性，因而催生了现代人大量的肥胖、糖尿病、心脑血管病等“富贵病”。 避免富贵病的对策之一是，远离超加工食品，但是也有相当多的人做不到。因此，一些食品专家提议，多摄食富含蛋白质的食品，以拮抗高糖、高脂肪、高盐的摄入。而且，在一些特殊人群中，如运动员、健身者也都掀起了吃高蛋白食品的时尚，因为这既可让人健康和有力，也能让人长寿。 但是，每个人每天应当摄食多少蛋白质，似乎并没有定论。不过人们一般认可按卫生营养机构推荐的饮食指南来摄取蛋白质，以及其他营养素的分量。 2005年，世界卫生组织（WHO）建议，健康成年人每日蛋白质的摄入量以每千克体重0.8-1克为宜。 中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18-64岁男性和女性每天蛋白质的摄入量分别为65克、55克；65岁以上老年男性和女性每天的蛋白质摄入量分别为72克、62克。 而欧美大多数权威的卫生营养机构发布的饮食指南建议，成年人每日蛋白质摄入量至少为每千克体重1克。以此来简单推算，若体重为70千克的人，需要每天摄入约250克熟鸡肉（含蛋白质约68克）。 但是，目前有人认为，健康成年人即便每日摄入每千克体重1克蛋白质的量，也不够，应提高到这一标准的两倍以上，简单地说，也就是至少每天应吃500克（一斤）熟鸡肉，或其他相应含优质蛋白质的牛肉、羊肉、猪肉、鸭肉和鱼类。 不过，美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校专门研究蛋白质营养需求的唐纳德·莱曼（Donald Layman）指出，有研究证据表明，蛋白质的最佳摄入量范围应为每日每千克体重1.2-1.6克。这是一个更实用也更符合特定人群的蛋白质摄入量，对老年人（随着年龄增长常导致肌肉流失）和特定运动员及希望增肌、健身的人群更适宜。因为高蛋白摄入量可以减缓肌肉的流失。 研究人员对2066名70-79岁的成年人进行了三年的蛋白质摄入量随访研究，发现蛋白质摄入量最高的人群（约每日每千克体重1.1克），肌肉流失量比摄入量最低的人群（约每日每千克体重0.7克）减少40%。 不过，对老年人而言，每日每千克体重1.1克可能并不够，1.2克可能更好。因为，老年人的食欲在逐渐下降，食物摄入量也在减少，因此提高蛋白质摄入的比例更有利于身体健康。但是，这在正常的一日三餐和零食摄取中就能满足，不必额外服用蛋白质补充剂。 而对于一些健身者提出的，每日每千克体重需摄入2.2克蛋白质，伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的另一些研究人员认为，这并不合适，对大多数人来说，是过量摄入。根据少已够用、多则无益的原则，虽然过量摄入蛋白质几乎无害，但对肾病患者是有害的。当蛋白质摄入量超过每日每千克体重1.6克时，超过的部分便不会带来更多益处。而且，过量摄入蛋白质还会使身体陷入一种低效状态，浪费食物中的蛋白质。 仅仅多补充蛋白质以有效减少肌肉量的减少，作用也是有限的，需要结合运动来减少肌肉量的流失。2017年就有一项综述发现，服用蛋白质补充剂并同时进行抗阻（如举重）训练的人群，能促进肌肉增长、提升力量。 另一方面，每日摄入足够量的蛋白质还涉及如何选择食物种类，因为食物并非单一的，而且不同食物中所含的蛋白质种类和数量是不同的。 蛋白质是由氨基酸组成的，一共有20种，其中有9种是人体无法合成的，称为必需氨基酸，需要从食物中摄取，包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸和组氨酸。动物性食物中这9种必需氨基酸的比例恰好符合人体需求，植物性食物中虽然也含有必需氨基酸，但只是为植物量身定制的，因此要满足人体蛋白质的需求，摄入动物性食物比植物性食物更好。但这也并不意味着植物性食物不能满足人体需求，只是需要摄入更多种类的食物和摄入的食物量要更高，以弥补植物性蛋白质的不足。 如果要以植物性蛋白质来取代动物性蛋白质，有些剂量需要重新考虑。美国农业部（USDA）认为，14克杏仁可替代28克鸡胸肉的蛋白质。但莱曼及其团队的研究提示，需要115克以上的杏仁才能替代28克鸡胸肉的蛋白质。 另一项研究表明，摄食动物性食物获取的蛋白质更能满足人体的需求量。对56名年轻人的研究发现，摄入动物性蛋白质后，人体蛋白质的增量高于摄入等量植物性蛋白质。但是，这并不意味着人必须从动物性食物中获取所有蛋白质，摄入植物性食物同样可以满足需求，但摄入植物性食物的量可能需要更多。 也有研究人员认为摄食植物性食物以获取蛋白质更好，因为红肉中的饱和脂肪可能增加心血管疾病风险，而且肉类生产还会提高温室气体排放，造成环境污染。 根据这些研究可以得出一些结论，正常人每日蛋白质的摄入量应为每千克体重1.1-1.2克，特殊人群，如老年人和运动员、健身者可以提高到每日每千克体重1.2-1.6克，高于每日每千克体重2克是浪费，对于肾病患者还有害。 人们摄取蛋白质并非从单一的食品中摄入，只是需要更多地从含有优质蛋白质的食物中来摄取蛋白质，包括鸡蛋、牛奶、大豆、白肉（鱼类、鸡鸭肉）和红肉（猪、牛、羊肉等）。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2-2/3。 可以多种食物搭配摄取蛋白质，以保障每天的蛋白质摄入量。一是主食，包括大米、馒头等，这类主食男性每天摄入300克以上，女性250克以上，它们大约能提供20克蛋白质。此外可食用150克瘦肉，水产、禽肉、畜肉均可，大约能提供30克蛋白质；每天可吃1-2个鸡蛋，大约能提供7-14克蛋白质；还可饮用1-2袋牛奶（250-500克），可提供8.3-16克蛋白质；100-150克豆制品，可提供约10克蛋白质；500克蔬菜、250克水果，可提供约5克蛋白质。 正常人如果能每日摄取这些数量的食物，蛋白质摄入量就足够了。 南方周末
