这是一本由法国生物化学家杰西·安佐斯佩（Jessie Inchauspé）所著的畅销书（英文原名 *Glucose Revolution*），中文译名为《控糖革命》。这本书的核心观点颠覆了传统的“卡路里计算法”，指出我们不需要通过节食或放弃喜爱的食物来获得健康，而是通过改变“怎么吃”来平稳血糖。以下是该书的主要内容与核心实操方法： 一、 主要内容：为什么要控糖？作者指出，无论你是否患有糖尿病，体内剧烈的**血糖波动（葡萄糖峰值）**都是导致很多现代亚健康问题的元凶。1. **血糖峰值的危害**：当你吃下大量糖或淀粉，血糖会急剧飙升，引发胰岛素大量分泌。这种剧烈波动会导致： * **短期症状**：饭后犯困、持续的饥饿感、对甜食的强烈渴望、情绪波动、脑雾。 * **长期风险**：加速衰老（糖化反应）、炎症、激素失调（如多囊卵巢综合征）、肥胖以及2型糖尿病。2. **核心目标**：**“拉平血糖曲线”**。不是完全不吃糖，而是让血糖的起伏变得平缓。当曲线平缓时，身体的炎症减少，脂肪燃烧模式开启，精力也会更充沛。--- 二、 核心方法：10个控糖“黑客”技巧 (The 10 Hacks)书中提出了10个简单易行的方法，让你在不改变食物总量的情况下，降低餐后血糖峰值： 1. 改变进食顺序 (最重要的技巧)这是全书最著名的方法。在吃同一顿饭时，按照以下顺序进食，最高可将血糖峰值降低73%：* **第一步：先吃纤维（蔬菜）** —— 纤维会在肠道形成网状保护层，减缓糖分吸收。* **第二步：吃蛋白质和脂肪（肉、蛋、豆类、油）** —— 进一步延缓胃排空。* **第三步：最后吃淀粉和糖（米饭、面条、水果、甜点）** —— 此时吸收速度已大幅减缓。 2. 餐前增加一道绿色开胃菜在正餐开始前，先吃几口绿色蔬菜（如西兰花、黄瓜、生菜）。这能利用纤维提前为肠道铺设保护网。 3. 停止计算卡路里关注食物的**分子构成**（对血糖的影响）比关注热量更重要。100卡路里的果糖和100卡路里的蛋白质对身体的代谢影响截然不同。 4. 早餐要吃咸的，不要吃甜的早餐是全天血糖稳定的基石。* **避免**：面包、麦片、果汁、水果沙拉等高糖/高淀粉食物。* **推荐**：以蛋白质和脂肪为主（如鸡蛋、培根、牛油果、希腊酸奶），可以搭配蔬菜和少量全谷物。 5. 想吃甜食？把它当做“餐后甜点”不要在空腹时单独吃甜食（那会造成巨大的血糖峰值）。如果你一定要吃蛋糕或奶茶，请在正餐吃完后立刻吃，作为餐后甜点。因为此时胃里已经有纤维和蛋白质在缓冲。 6. 喝点醋在吃高碳水大餐前，喝一勺醋（苹果醋或其他醋，兑水喝或拌在沙拉里）。醋酸能暂时抑制淀粉酶活性，让糖分进入血液的速度变慢。 7. 饭后动一动餐后尽早（70分钟内）进行10分钟的轻度运动。哪怕只是散步、做家务或深蹲。这能让肌肉直接利用血液中的葡萄糖作为能量，削减血糖峰值。 8. 如果要吃零食，选咸鲜口味避免单独吃甜食零食。如果两餐之间饿了，选择坚果、水煮蛋、黑巧克力或牛肉干等咸鲜、富含蛋白和脂肪的食物。 9. 给碳水化合物“穿上衣服”如果你想吃面包、饼干或水果，不要单吃（这就是“裸奔”的碳水）。给它们“穿上衣服”——即搭配蛋白质或脂肪一起吃。* *例子：吃吐司时抹上花生酱；吃苹果时搭配几颗杏仁。* 10. 所有的糖在体内都一样无论是蜂蜜、龙舌兰糖浆、红糖还是白砂糖，它们在体内引起的生化反应大同小异。不要为了“健康”刻意去吃昂贵的替代糖，如果一定要摄入糖分，选你觉得最好吃的那个，然后应用上述技巧（如餐后吃）来化解危害。 总结《控糖革命》的核心不是让你“戒糖”，而是教你**与糖共处**。通过调整饮食顺序、餐前吃菜、餐后运动等物理和生物化学手段，让你既能享受美食，又能避免血糖过山车带来的健康危害。... [10个控糖技巧改变你的生活](网页链接)作者Jessie Inchauspé在视频中亲自详细解释了这10个核心控糖技巧（Hacks）的原理和具体操作方法，非常适合结合书本内容一起观看。网页链接
