186-120｜瘦60斤秋冬稳食欲经验分享！
球球瘦了六十斤
2025-11-22 15:03:26
📢最近好多姐妹说，秋冬季节控不住食欲，猪瘾爆发，问我怎么控制食欲。清淡饮食，少吃高热量注意碳水，脂肪，膳食纤维几大元素的摄入，营养均衡，食欲自然稳定。
✅1. 饮食核心：控制高油高糖热饮（如奶茶、火锅），蛋白（鸡蛋、瘦肉）+ 高纤维蔬菜（菠菜、西兰花），主食换杂粮（燕麦、玉米），避免饿肚子导致暴食。
2. 运动技巧：户外选快走、慢跑（避开低温清晨），室内可练瑜伽、跳绳，每周3-4次，每次30分钟以上，保暖同时避免大汗后着凉。
3. 生活细节：保证7-8小时睡眠，多喝水（每天1.5-2L）。
⚠️ 7天秋冬减肥食谱（低卡高纤+暖身饱腹）
核心原则
每餐保证「蛋白+杂粮主食+高纤维蔬菜」，避开油炸、甜腻，每餐热量控制在300-450大卡，饿了可加小份加餐（1个苹果/1杯无糖酸奶）。
第1天
- 早餐：豆浆+ 水煮蛋 + 玉米
- 午餐：清炒鸡胸肉（100g）+ 蒜蓉油麦菜（200g）+ 杂粮饭
- 晚餐：番茄豆腐虾仁汤（虾仁80g+豆腐100g+番茄1个）+ 蒸紫薯（约100g）
第2天
- 早餐：燕麦片50g（牛奶冲泡）+ 水煮蛋
- 午餐：清炖牛肉（瘦牛肉100g）+ 清炒西兰花（200g）+ 米饭（约100g）
- 晚餐：菌菇青菜面（荞麦面80g + 香菇50g + 生抽调味）
第3天
- 早餐：全麦面包2片 + 无糖酸奶1杯（150g）
- 午餐：清蒸鱼 + 清炒荷兰豆（200g）+ 米饭（约100g）
- 晚餐：蔬菜豆腐卷（全麦卷饼1张 + 生菜100g + 豆腐80g + 黄瓜50g）
第4天
- 早餐：玉米糊糊（玉米粉30g）+ 水煮蛋1个
- 午餐：瘦猪肉炒芹菜（猪肉80g+芹菜200g）+ 杂粮饭半碗 +
- 晚餐：虾仁蒸蛋（鸡蛋1个+虾仁50g）+ 清炒油麦菜（200g）+ 蒸山药
第5天
- 早餐：无糖牛奶250ml + 水煮蛋1个 + 全麦馒头1个（约80g）
- 午餐：清炒鸡胸肉（100g）+ 蒜蓉西兰花（200g）+ 小米粥1碗（约150g）
- 晚餐：蔬菜瘦肉粥（大米50g+瘦猪肉50g+青菜100g）+ 白煮蛋1个
第6天
- 早餐：燕麦牛奶粥（燕麦40g+牛奶200ml）+ 水煮蛋1个
- 午餐：红烧鸡腿（去皮1个，约100g）+ 清炒菠菜（200g）+ 米饭
- 晚餐：豆腐蔬菜汤（豆腐100g+白菜150g+木耳50g）+ 蒸玉米
第7天
- 早餐：全麦三明治（全麦面包2片+生菜50g+鸡蛋1个+少量无糖沙拉酱）+ 无糖豆浆1杯
- 午餐：清炒牛肉（100g）+ 清炒花菜（200g）+ 杂粮饭
- 晚餐： 蒸紫薯
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